やる気が続かない!なぜ三日坊主になってしまうのか『習慣の力』を解説

えみまる書店
エリック
エリック

ピーコ先輩!昨日「ダイエットする!」って宣言してたのに、もう間食してるじゃないですか~

ピーコ
ピーコ

オメーだって、「今年こそ英語を身につける」とかいって本買ったのに、最初の1ページで挫折してるじゃん!

エリック
エリック

ううっ(汗)その時はメラメラやる気あったんすよ。

なんとか習慣づける方法ってないっすかね?

ピーコ
ピーコ

はあ、オレもついつい食べちゃう悪い習慣やめたいわ~

こんなお悩みを持っている人向け

①良い習慣を習慣づけたい&継続したい人

例)早起き、運動、ダイエット、勉強、お掃除

②悪い習慣を変えたい&やめたい人

例)お酒、たばこ、間食、ネットサーフィン、感情の問題(イライラなど)

③「習慣」のメカニズムを味方につけて成功した事例が知りたい人

この本を元に解説しています

『習慣の力』(チャールズ・デュヒッグ著)

著者はニューヨークタイムズの記者で、多数のジャーナリズム関係の受賞しています。また、報道番組に多数出演しています。

『習慣の力』は全米ベストセラーになりました。

えみまる
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解説動画を作ったので、コチラからご覧ください

(この記事とほぼ同じ内容です)

【やる気が続かない!】なぜ三日坊主になってしまうのか?全米ベストセラーの名著『習慣の力』をやさしく解説

この本のここがイイ!

①翻訳が自然な日本語で読みやすい

②ビジネス書でもあり、実用書でもあり、面白い読み物でもある

③自身の生活にいくらでも応用ができる

④付録にあなたの習慣を見つめ直すワークがある

えみまる
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特に巻末の「付録」で、本書の内容を落とし込めるのがポイントですね。

あなたの習慣はどうやって作られているのか

まず前提として、必ずしも「私たちは自分の意志で行動を決めている」のではない、ということです。

人間の全行動の4割は「習慣」。つまり無意識なのです。

・習慣のメカニズムを知ることで「良い習慣」を増やせる

・習慣のメカニズムを知ることで「悪い習慣」を減らせる

習慣が変われば、人生が変わっていく、ということですね。

法則① キーストーンハビット(要となる習慣)

えみまる
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「キーストーンハビット」とは、ひとつの習慣に狙いを定めることで、他の行動も変わっていくという「要となる習慣」のことです。

あなたが人生で様々な悪習慣を持っているとします。

例えば、「すぐに諦めてしまう」「人にあたる」といった感情の習慣

喫煙、間食、スマホの見過ぎ、運動不足などの行動習慣

このような「問題だらけ」の状態のとき、あれもこれも手を付けるのではなく、「ひとつの習慣に狙いを定める」ことが大事だという法則です。

法則② きっかけ→ルーチン→報酬

えみまる
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習慣は、良い習慣も悪い習慣も同じメカニズムです。

この、「きっかけ→ルーチン→報酬」という流れになっています。

同じ習慣であっても、何がきっかけなのか、何が報酬なのかは人によって違います。ですので、習慣を変えるにはあなた自身をよく観察する必要があります。

例1)ついついメールやSNSをチェックしてしまう(悪いルーチン)

通知音が鳴る(きっかけ)

気晴らしになる(報酬)

※報酬というのは金銭的な報酬という狭い意味だけではなく、「そのルーチンをすることによって得るもの」という意味です。

例2)ジョギング(良いルーチン)

ウェアが起きてすぐの場所に置いてある(きっかけ)

ランチのごちそう or 走り終えた後の達成感 や爽快感 (報酬)

例3)ファブリーズを使う習慣(良いルーチン??)

毎日のお掃除(きっかけ)

掃除をやり終えた感、リラックス、よい香りによりいい気分(報酬)

繰り返しになりますが、あなたの習慣の「きっかけ→ルーチン→報酬」は何か観察する必要があります。

習慣を変えるということは「きっかけ」と「報酬」を知り、「ルーチン」を変えることだからです。

日常で活かすと…

では、「きっかけ→ルーチン→報酬」を実際にどうやって使うのか見てみましょう。

ピーコ
ピーコ

間食を止めたい場合は?

えみまる
えみまる

まず、ピーコちゃんの「きっかけ」を探しましょう。

どんな時に間食しちゃうの?

ピーコ
ピーコ

うーん、「なんか暇だな~」と思った時、かな?

えみまる
えみまる

「暇・退屈を感じる」がきっかけね。

そして間食した後の気持ちは?

ピーコ
ピーコ

食べてるときは退屈がまぎれるけど・・・そのあと罪悪感が・・・

えみまる
えみまる

「退屈がまぎれる」が報酬ってことになるわね。

だから「退屈を感じた時に」「退屈がまぎれる」別の習慣(良いルーチン)にチェンジする必要があるの。

例えば、どんなものがあると思う?

ピーコ
ピーコ

うーん、「軽くストレッチ」とか、「3分だけネットサーフィン」とか

えみまる
えみまる

そうそう、そんな感じ。いろいろ試してみてね。

ポイント:ピーコの場合

きっかけ→ルーチン→報酬

このルーチンの部分の入れ替えをする

エリック
エリック

じゃあ、英語の勉強を習慣づけたいときは?

えみまる
えみまる

エリックちゃんの場合、「英語の勉強の習慣」が「ルーチン」の部分ね。

だから、ここは変えずに「きっかけ」と「報酬」の部分を見直す必要があるの。

エリック
エリック

スマホの待ち受けに英単語が出てくるように設定するとか。そしたら、スマホを見るたびに(きっかけの度に)勉強できますよね。

えみまる
えみまる

うん。きっかけは無理やり作るのではなく、自然とそうなる、っているのが理想ね。

スマホを見るのはもう無意識の習慣になっているから、良い「きっかけ」だと思うよ。

あと、「報酬」も大事ね。意志の力に頼って無理やり頑張るっていうのは続かないから…

エリック
エリック

あ!スマホで英語のゲームがないか探してみようかな。

そしたらゲームを攻略する楽しさっていう「報酬」がありますよね!

ポイント:エリックの場合

きっかけ→ルーチン→報酬

特に「きっかけ」を作るのが大事

まとめ

習慣を変えるには「きっかけ」と「報酬」を知り、「ルーチン」を変える必要があります。

ただ、習慣というのは無意識でやっている部分が多いので、自分の習慣に気付くこと自体まず難しいです。

そして、習慣のメカニズムを理解したからと言って、すぐに習慣が変わるほど簡単ではありません。

だからこそ、悪い習慣を良い習慣に変えることは、大きな価値があると思います。

あなたの人生は習慣から成り立っています。

さらに詳しく知りたい方は、ぜひ本を手に取って読んでみてくださいね。

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